Alppivalmennuksen yleismatriisi

Tekniikka

• Monipuolinen vapaalasku erilaisissa maastoissa ja olosuhteissa. Lajitaitojen monipuolinen harjoittelu ja laskeminen erilaisissa lumi- ja rinneolosuhteissa. Vapaalasku, ohjattu taitoharjoittelu vapaalaskussa ja tekniikkaharjoitteet muodostavat rinneharjoittelun ytimen. Perustaitojen monipuolinen harjoittelu johtaa toimivaan tekniikkaan, symmetrisiin, rytmikkäisiin ja hyvin ajoitettuihin käännöksiin yhdensuuntaisin suksin. Leikkaavan laskun harjoittelu; ylävartalon ja jalkojen separaatio kanttauksen, kääntämisen ja sauvan käytön yhteydessä.
• Lajispesifisten (SL, GS) teknisten ja taktisten taitojen harjoittelu; esim. laskulinja, porttikuviot, vauhtilaskun, erilaisten maastonmuotojen harjoittelu.

Yleiset taito-ominaisuudet

• ”taitava ja ketterä”
• Liikkuvuus, notkeus, ketteryys; tasapainokyky; liikepankin kasvattaminen;

Aerobinen kestävyys

• Ei erityisesti tarvitse painottaa;
• Pallopelit, yleinen liikkuminen; pyöräretket, pienet vaellukset jne.
• Monipuolisen lajiharjoittelun kautta

Tasapaino ja koordinaatio

• Monipuolinen tasapainoharjoittelu;
• Koordinatiivinen taito- ominaisuuksien harjoittelu
• Pyritään pitämään tasapainoelementti mukana kaikessa fysiikkaharjoittelussa

Anaerobinen kestävyys

• Ei erityisesti tarvitse painottaa;
• Monipuolisen lajiharjoittelun kautta
• Pallopelit, ketteryysradat,…

Voima

• Nopeus- ja ketteryysharjoittelun kautta; voimaharjoittelun tekniikan harjoittelu oman kehon painolla, harjanvarrella, hyppysarjoilla jne.
• Nopeusvoiman herkkyyskausi alkaa 9-10v
• Keskivartalon koordinatiivinen voimaharjoittelu monipuolisesti

Nopeus

Nopeuden herkkyyskausi

Ketteryys

Ketteryyden herkkyyskausi, monipuolisesti

Liikkuvuus

• Liikkuvuuden herkkyyskausi
• Monipuolista liikkuvuusharjoittelua

Urheilullinen älykkyys ja itseohjautuvuus

• Autonomiseen laskemiseen ohjaaminen
• Kontrastiivinen harjoittelu
• Perusasioiden sanallistaminen
• Sisäisen palautteen havainnointi

Henkiset ominaisuudet

• Itsetunnon tukeminen
• Ryhmässä toimiminen, ryhmän säännöt ja niiden noudattaminen
• Kohteliaisuus ja reiluus, oikeudenmukaisuus, rehellisyys, toisten kunnioittaminen
• Innostuksen hyödyntäminen
• Mielikuvat lasten maailmasta

Sosiaaliset ominaisuudet

• Osallistaminen, ryhmäyttäminen, vuorovaikutus; ryhmässä toimiminen – harjoitteluilmapiiri!
• Vuorovaikutukseen aktivointi

Koulu, opiskelu ja työelämään suuntautuminen

• Fokus koulussa ja urheilussa. Toimiva kommunikaatio valmentajan ja opettajan välillä.
• Leiriohjelmassa otetaan huomioon koulun vaatimukset ja läksyjen teko.
• Valmentajan kannustus kouluasioissa.

Harjoittelu

Alkuperäisen aineiston määrät ja painotukset:

• Laskemisesta nauttiminen, vauhdikas ja monipuolinen laskeminen eri olosuhteissa (40%):
• Pehmeä lumi, kumpareet, aallot, hyppyrit, paippi,…
• Annetaan urheilijalle mahdollisuudet ja aikaa kerätä kokemuksia erilaisista jutuista erilaisissa ympäristöissä ja olosuhteissa – tilaa intuitiivisille kokeiluille ja sisäiselle palautteelle.
• Perustekniikan ydintaidot (30%): perusasento, painonsiirto/kuormitus, perusliikesuunnat, rytmi ja dynaamisuus
• Rataharjoittelun osuus 10-40% (US) (DSV n. 30%)
• 2-3 lajiharj. / viikko; 50-70 p/vuosi
• Kauden alussa 20-30 lumipäivää tekniikkaa ja monipuolisuutta ennen rataharjoittelua
• Kilpailut 10-15 / vuosi (sis. myös ”hupikisat”, Suomi- slalom,…) 1-2 Fysiikka- ja huoltavaa harjoitusta lajikauden aikana

Valmentaminen ja valmentajan toimintatavat

• Osallistaminen, ryhmäyttäminen;
• Vaihteleva monipuolinen harjoittelu koskien lajitekniikkaa ja fyysisiä taito-ominaisuuksia
• Laskijoiden ohjaaminen laskien itse ryhmän mukana

Tekniikka

• Vauhdikkaan monipuolisen laskutekniikan harjoittelu.
• Teknisen ja taktisen harjoittelun vaihe. Ratalaskun lajitekniikan harjoittelu ja vahvistaminen
• Laskulinjan ja strategian kehittäminen.
• Teknisen taitotason harjoittelu ja aktiivinen ylläpito kasvupyrähdyksen aikana.
• Tekniikan ja taktiikan optimointi kehon muuttuvien mittasuhteiden ja fyysisten ominaisuuksien pohjalta.
• Vauhdin ja laskun tehokkuuden harjoittelu optimoimalla leikkaavuuteen ja ohjaukseen käytettyjä mekanismeja halutun käännössäteen saavuttamiseksi erilaisilla radoilla.
• Erityyppisten ratojen, erilaisten olosuhteiden ja maastonmuotojen harjoittelu.
• Taktiikan optimointi leikkaavan laskun ja hyvän laskulinjan mahdollistamiseksi.
• Lajikohtaisten spesifisten teknisten ja taktisten taitojen harjoittelu (kepin ottaminen, hypyt, erilaiset jyrkkyydet ja maastonmuodot, viistorinne, pitkät käännökset, radanmerkkaus jne.).
• Laskulinjan ja käännöksen muodon ennakointi.
• Haasteellisten tilanteiden ja olosuhteiden harjoittelu (vaihteleva- ja epärytmiset radat, vaikeat sää- ja lumiolosuhteet)

Yleiset taito-ominaisuudet

• ”Kimmoisa ja nopea”
• Liikenopeus, kimmoisuus, lihaskestävyys, nopeusvoima, maksimivoima, aerobinen/anaer. kestävyys, tasapaino/koordinaatio

Aerobinen kestävyys

• Pallopelit, yleinen liikkuminen; pyöräretket, pienet vaellukset jne.
• Lähinnä intervallityyppinen nopeuskestävyys- ja kestävyysharjoittelu
• Palauttavat kevyet lyhyehköt lenkit.
• Lajiharjoittelukaudella monipuolisen lajiharjoittelun kautta

Tasapaino ja koordinaatio

• Monipuolinen tasapainoharjoittelu jatkuu kehon mittasuhteiden muuttuessa
• Koordinatiivinen lajitaito-, taito-, nopeus- ja voimaominaisuuksien harjoittelu
• Tasapainoelementti ja tasapainoon liittyvät ärsykevaihtelut mukana fysiikkaharjoittelussa

Anaerobinen kestävyys

• Monipuolisen lajiharjoittelun kautta
• Pallopelit, ketteryysradat, maastopyöräily, rullaluistelu,…
• Intervalliharjoittelu; hyppysarjat, pujottelu- ja suurpujottelujuoksut;

Voima

• Voimaharjoittelun herkkyyskausi
• Aluksi lihaskestävyyttä määräpainotteisesti ja sitten nopeusvoiman kautta lisäpainoilla harjoitteluun
• Max. voiman herkkyyskausi
• Eksentrinen lajispesifinen voimaharjoittelu (hidastuvat loikat, pudotushypyt; vauhdittomat pituushypyt, moniloikat)
• Lihastasapainon ylläpito oheisharjoittelussa
• Keskivartalon koordinatiivinen voimaharjoittelu monipuolisesti

Nopeus

Nopeusominaisuuksien kehittäminen ja ylläpito

Ketteryys

Ketteryysominaisuuksien harjoittelu ja ylläpito kasvupyrähdyksen aikana ja sen jälkeen

Liikkuvuus

Liikkuvuusominaisuuksien harjoittelu kasvupyrähdyksen aikana ja sen jälkeen

Urheilullinen älykkyys ja itseohjautuvuus

• Tekniikan syy-seuraussuhteiden ymmärtäminen
• Laskutekniikan ydinasioiden ja vuorovaikutussuhteiden ymmärtäminen; kontrastiivinen harjoittelu
• Taktisten perusasioiden ymmärtäminen
• Autonomiseen harjoitteluun ohjaaminen sekä laji- että fysiikkaharjoittelussa

Henkiset ominaisuudet

• Itsetunnon tukeminen
• Ryhmässä toimiminen, ryhmän säännöt ja niiden noudattaminen
• Kohteliaisuus ja reiluus, oikeudenmukaisuus, rehellisyys, toisten kunnioittaminen
• Keskittyminen harjoitteluun, tehdään asiat hyvin
• Positiivinen self-talk
• Tavoitteenasettelu painottaen kehitystä, ei tuloksia
• Visualisoinnin ja mielikuvaharjoittelun harjoittelu
• Treenaamisen kokonaisvaltaisuuden tiedostaminen
• Kisarutiinien harjoittelu

Sosiaaliset ominaisuudet

• Harjoittelukaverit
• Osallistaminen, ryhmäyttäminen, vuorovaikutus; ryhmässä toimiminen – harjoitteluilmapiiri!

Koulu, opiskelu ja työelämään suuntautuminen

• Fokus koulussa ja urheilussa. Kommunikaatio valmentajan ja opettajien välillä. Valmentaja aktiivinen koulun suuntaan, opettajan/opettajien yhteispalaverit.
• Kouluasiat ja -aikataulut otetaan huomioon harjoittelun suunnittelussa.
• Leiriohjelmissa otetaan huomioon koulun vaatimukset ja läksyjen teko.
• Valmentajan kannustus koulu- ja opiskeluasioissa. Erilaisten vaihtoehtojen valottaminen koskien opiskelun ja valmentautumisen yhteensovittamista sekä työmaailmaan siirtymistä.

Harjoittelu

Alkuperäisen aineiston määrät ja painotukset:

• 4-5 lajiharj./viikko; n. 100/vuosi
• Vapaalasku/tekniikka 30-50%: sisältäen - laskeminen eri olosuhteissa (10-25%) - tekniikkaharjoittelu (30-45%)
• Laskemisesta nauttiminen, vauhdikas ja monipuolinen laskeminen eri olosuhteissa > vaihtelu, motivaation säilyminen
• Rataharjoittelun osuus 50-70% (US) (DSV 30-60%)
• Kilpailut 15-30 / vuosi
• 1-2 Fysiikka- ja huoltavaa harjoitusta lajikauden aikana

Valmentaminen ja valmentajan toimintatavat

• Ohjaava oivalluttaminen; kontrastiivinen taitoharjoittelu;
• Lajitaitoharjoittelu
• Vaihteleva monipuolinen harjoittelu koskien lajitekniikkaa ja fyysisiä taito-ominaisuuksia
• Laskijoiden ohjaaminen laskien itse ryhmän mukana

Tekniikka

• Huipulle tähtäävän intuitiivisen ja soveltavan teknisen ja taktisen taidon harjoittelu.
• Teknisten ja taktisten taitojen harjoittelu yksilöllisten ominaisuuksien ja vahvuuksien sekä yksilöllisten liikkumistapojen ja liikemallien kautta.
• Välinekehityksen ja innovaatioiden hyödyntäminen tekniikan ja taktiikan harjoittelussa.
• Taktisten taitojen harjoittelu erilaisissa olosuhteissa ja kilpailutilanteissa.

Yleiset taito-ominaisuudet

• ”Voimakas ja kestävä”
• Nopeus- ja voimaominaisuuksien optimointi; tasapaino/koordinaatio- elementti fysiikkaharjoittelussa

Aerobinen kestävyys

• Pallopelit, intervallityyppinen nopeuskestävyys- ja kestävyysharjoittelu
• Monipuolisen lajiharjoittelun kautta
• Palauttavat kevyet lyhyehköt lenkit.

Tasapaino ja koordinaatio

• Monipuolinen tasapainoharjoittelu
• Koordinatiivinen lajitaito-, taito-, nopeus- ja voimaominaisuuksien harjoittelu
• Tasapainoelementti ja tasapainoon liittyvät ärsykevaihtelut mukana fysiikkaharjoittelussa.

Anaerobinen kestävyys

• Monipuolisen lajiharjoittelun kautta
• Pallopelit, ketteryysradat, maastopyöräily, rullaluistelu,…
• Intervalliharjoittelu; hyppysarjat, pujottelu- ja suurpujottelujuoksut;

Voima

• Voimaharjoittelun optimointi lajikohtaisesti.
• Eksentrinen lajispesifi voimaharjoittelu (hidastuvat loikat, pudotushypyt; vauhdittomat pituushypyt, moniloikat)
• Voimaharjoittelu siten, että myös ketteryys- ja nopeusominaisuuksia voidaan ylläpitää.
• Lihastasapainon ylläpito
• Keskivartalon koordinatiivinen voimaharjoittelu monipuolisesti

Nopeus

Nopeusominaisuuksien kehittäminen ja ylläpito

Ketteryys

Ominaisuuksien harjoittelu ja ylläpito

Liikkuvuus

Ominaisuuksien harjoittelu ja ylläpito

Urheilullinen älykkyys ja itseohjautuvuus

• Autonomisen harjoittelun vahvistaminen
• Laskutekniikan syvällisempi analysointi
• Teknis-taktisen ajattelun vahvistaminen

Henkiset ominaisuudet

• Itseluottamuksen vahvistaminen
• Ryhmässä toimiminen, ryhmän säännöt ja niiden noudattaminen
• Kohteliaisuus ja reiluus, oikeudenmukaisuus, rehellisyys, toisten kunnioittaminen
• Keskittyminen harjoitteluun, tehdään asiat mahdollisimman hyvin
• Tavoitteenasettelun tarkentaminen painottaen kehitystä
• Visualisoinnin ja mielikuvaharjoittelun kehittäminen
• Urheilijaminuuden vahvistaminen kokonaisvaltaisesti: harjoittelu – kilpaileminen - muu elämä
• Kisarutiinien hienosäätö

Sosiaaliset ominaisuudet

• Harjoittelukaverit, tiimi
• Osallistaminen, ryhmäyttäminen, vuorovaikutus; ryhmässä toimiminen – harjoitteluilmapiiri!
• Tiedostava esiintyminen – media ja sponsorit

Koulu, opiskelu ja työelämään suuntautuminen

• Fokus opiskelussa ja urheilussa. Opiskeluasiat ja -aikataulut otetaan huomioon harjoittelun suunnittelussa.
• Keskustelu valmennettavan kanssa opiskelun ja harjoittelun yhteensovittamisesta.
• Erilaisten vaihtoehtojen valottaminen koskien opiskelua urheilu-uran jälkeistä aikaa (valmentajaura? järjestö- tai seuratoiminta).
• Opiskelun jatkaminen, työelämään siirtyminen.

Harjoittelu

Alkuperäisen aineiston määrät ja painotukset:

• Itseohjautuvaksi harjoittelijaksi oppimisen vahvistaminen
• 5 lajiharj./viikko; n. 120-140/vuosi
• >15% laskeminen eri olosuhteissa, tekniikkaharjoittelu
• 85% rataharjoittelu
• Kilpailut 25-45 / vuosi
• 2-5 Fysiikka- ja huoltava harjoitus lajikauden aikana

Valmentaminen ja valmentajan toimintatavat

• Ohjaava oivalluttaminen; kontrastiivinen taitoharjoittelu;
• Lajitekniikan syventäminen
• Taktiikan syventäminen
• Vaihteleva monipuolinen harjoittelu koskien lajitekniikkaa ja fyysisiä taito-ominaisuuksia
• Itseohjautuvuuteen ja omatoimisuuteen ohjaaminen
• Päämäärien määrittely yhdessä valmennettavan kanssa, uravaihtoehtojen valottaminen kokonaisvaltaisuuden pohjalta
• Laskijan vahvuuksien optimointi alkaa

Tekniikka

• Huippuluokan lajikohtainen tekninen ja taktinen intuitiivinen ja soveltava osaaminen.
• Teknisten ja taktisten taitojen optimointi urheilijan yksilöllisten ominaisuuksien ja vahvuuksien sekä hänelle ominaisten liikkumistapojen ja liikemallien kautta.
• Välinekehityksen ja innovaatioiden hyödyntäminen tekniikan ja taktiikan optimoinnissa.
• Taktisten taitojen optimointi erilaisissa olosuhteissa ja kilpailutilanteissa.

Yleiset taito-ominaisuudet

”Ominaisuuksien optimointi” henkilökohtaisten vahvuuksien pohjalta.

Aerobinen kestävyys

• Vaatimus: aerobinen kestävyys, jotta jaksaa harjoitella.
• Pallopelit, intervallityyppinen kestävyysharjoittelu
• Palauttavat kevyet lyhyehköt lenkit.
• Lajiharjoittelun kautta

Tasapaino ja koordinaatio

• Monipuolinen tasapainoharjoittelu
• Koordinatiivinen lajitaito-, taito-, nopeus- ja voimaominaisuuksien harjoittelu
• Pyritään pitämään tasapainoelementti ja tasapainoon liittyvät ärsykevaihtelut mukana mahdollisuuksien mukaan fysiikkaharjoittelussa.

Anaerobinen kestävyys

• Monipuolisen lajiharjoittelun kautta
• Pallopelit, ketteryysradat, maastopyöräily, rullaluistelu,…
• Intervalliharjoittelu; hyppysarjat, pujottelu- ja suurpujottelujuoksut;

Voima

• Voimaharjoittelun optimointi lajikohtaisesti.
• Eksentrinen lajispesifi voimaharjoittelu (hidastuvat loikat, pudotushypyt; vauhdittomat pituushypyt, moniloikat)
• Lihastasapainon ylläpito
• Keskivartalon koordinatiivinen voimaharjoittelu monipuolisesti

Nopeus

Nopeusominaisuuksien ylläpito

Ketteryys

Ominaisuuksien harjoittelu ja ylläpito

Liikkuvuus

Ominaisuuksien harjoittelu ja ylläpito

Urheilullinen älykkyys ja itseohjautuvuus

• Itseohjautuvuus harjoittelussa ja tekemisessä
• Teknis-taktisen ajattelun optimointi

Henkiset ominaisuudet

• Psyykkisten taitojen tuunaus
• Tavoitteenasettelua
• Tulosten teko
• Tunnetilojen itsesäätely
• Luottamus omiin kykyihin
• Riskien, kilpailutilanteiden, epäonnistumisten ja pelkojen käsittely

Sosiaaliset ominaisuudet

• Esiintymistaidot – media ja sponsorit
• Vuorovaikutustaidot;
• Harjoitteluilmapiiri!

Koulu, opiskelu ja työelämään suuntautuminen

• Fokus urheilussa.
• Opiskelua urheilun ehdoilla.
• Urheilu-uran jälkeisten vaihtoehtojen pohtiminen.

Harjoittelu

Alkuperäisen aineiston määrät ja painotukset:

• 5 lajiharj./viikko; n. 130-150/vuosi
• >10% laskeminen eri olosuhteissa, tekniikkaharjoittelu
• 90% rataharjoittelu
• Kilpailut 55 / vuosi
• 2-5 Fysiikka- ja huoltava harjoitus lajikauden aikana

Valmentaminen ja valmentajan toimintatavat

• Lajitekniikan soveltaminen eri olosuhteissa
• Lajitekniikan optimointi
• Taktiikan optimointi
• Laskijan vahvuuksien optimointi
• Henkisen iskukyvyn tukeminen