Tekniikka · Valmennuksen materiaalit
Yleisimmät kehitysalueet
Harjoitteita alppihiihdon kehitysalueiden tunnistamiseen ja työstämiseen. Valitse aihe ja siirry suoraan sen harjoitteisiin.
Tällä sivulla
Harjoitteet on jäsennetty Seppo Keräsen vuoden 2014 aineistosta. Valmentaja valitsee niistä laskijalle ja tilanteeseen sopivat tehtävät.
Perusasennon kehittäminen
- Näytä ja selitä liikevalmis perusasento paikallaan.
- Keinu eteen ja taakse. Tee pieniä hyppyjä ja askelluksia.
- Harjoittele potkukelkkailua yhdellä suksella. Liu'ussa käytetään monon kolmea tukipistettä: päkiää, kantapäätä ja läppää.
- Harjoittele perusasentoa oiko- ja viistolaskussa.
- Nostele suksien kantoja oikolaskussa ja käännösten välissä.
- Tee pieniä hyppyjä oiko- ja viistolaskussa sekä käännösten välissä.
- Pidä sisäjalka kevyenä ja ulkojalka raskaana.
- Pidä hartiat etusiteiden yläpuolella.
- Paina ulkojalan päkiää lunta vasten käännöksessä.
Takapaino
- Varmista nilkan toiminta askelluksilla, hypyillä ja nilkkoja taivuttelemalla laskun aikana. Tavoitteena on nilkkojen, polvien ja lantion tasapainoinen jousto-ojennustyö.
- Pidä hartiat etusiteiden tasalla.
- Havainnollista ja tarkista, että päkiä-polvi-hartialinja on kohtisuorassa rinnettä vasten.
- Laske ilman sauvoja eri käsiasennoissa: kädet reisillä polvien yläpuolella, selän takana ("pappalasku"), sivuilla, edessä ikkunana tai pään sivuilla.
- Kokeile sauvoja edessä ikkunana, ristissä edessä tai riukuna takamuksen alla.
- Nosta sisäsuksen kantaa käännöksessä.
- Siirry käännöksen jälkeen aktiivisesti eteenpäin uuteen käännökseen. Mielikuvina ovat tuolilta nouseminen ja liike monon varren suuntaan.
Jäykkyys tai puutteellinen liikkuvuus
- Harjoittele jousto-ojennusta paikallaan.
- Tee askelluksia ja hyppyjä laskun aikana.
- Tee käännöksiä hitaassa vauhdissa jousto-ojennusta käyttäen.
- Tee käännöksiä nopeassa vauhdissa ja suuntaa jousto-ojennus diagonaalisesti.
- Harjoittele jalkojen pedaaliliikettä: ulkojalka pitenee ja sisäjalka lyhenee.
- Tee hyppykäännöksiä kantoja nostaen.
- Laske lyhyitä, rytmikkäitä käännöksiä.
- Harjoittele lyhytkäännöksiä pareittain.
Puutteellinen ylävartalon vastataitto
- Laske leikkaavia käännöksiä rinteeseen sekä loivassa että jyrkässä rinteessä.
- Kosketa sivulla ulkojalan polvea käännöksessä.
Liiallinen sisään nojaaminen
- Harjoittele perusasentoa paikallaan rinteessä ja viistolaskussa.
- Nostele yläsuksea viistolaskussa.
- Nosta sisäsuksea käännöksessä.
- Laske käännöksiä sisäsuksi ilmassa, kanta korkeammalla.
- Paina molemmat kädet ulkoreidelle käännöksissä. Tuo kädet käännösten välillä eteen hartioiden korkeudelle.
- Piirrä käännöksessä viivaa molemmilla sauvoilla.
- Tee heiluriharjoitetta ilman sauvoja: ulkokäsi koskettaa ulkojalkaa käännöksessä.
- Harjoittele "banaania" eli vartalon kanttausasentoa käännöksessä.
- "Näytä suksen pohjat" sivulle jokaisessa käännöksessä.
Liiallinen myötäkierto
- Kertaa ohjausasento viistolaskussa tai käännöksessä rinteeseen.
- Pidä kädet ulkopolvella tai ulkoreidellä käännöksessä.
- Anna sisäsuksen johtaa hieman.
- Pitele sauvoja poikittain edessäsi suksien kärkien tasalla. Hartialinja ja suksien kärkien linja ovat samansuuntaiset: aineiston mukaan tämä muodostaa vahvan asennon.
- Suuntaa ylävartaloa alaspäin laskun aikana.
- Laske sisäsuksi ilmassa.
- Harjoittele aktiivista jalkojen kääntämistä vartalon alla laskemalla rytmikkäitä lyhyitä käännöksiä.
- Käännä jalkoja toistuvasti 2-3 kertaa jokaisessa käännöksessä ("piparkakkukäännös").
- Pidä sisäkäsi edessä ja ulkokäsi ulkoreidellä tai lantiolla ("Teräsmies").
- Tee "Teboilin sulat": sisäsauva on hartialla ja ulkosauva osoittaa sivulle.
Ulkosuksen puutteellinen kuormitus
- Varmista riittävä lihasjännitys vartalossa ja ulkojalassa: jännitä koko vartalolla ulkojalan päkiää lunta vasten käännöksissä.
- Tukeudu ulkojalan monon kolmeen tukipisteeseen: päkiään, kantapäähän ja läppään.
- Nosta sisäsuksen kantaa käännöksissä.
- Laske sisäsuksi ilmassa.
- Pidä molemmat kädet ulkoreidellä ja ulkojalka jämäkkänä.
- Ota askel ylös jokaisen käännöksen jälkeen.
- Pidä hartiat etusiteiden yläpuolella laskun aikana.
- Pidä leuka ulkosuksen päällä käännöksissä.
- Paina ulkohartiaa tai ulkokättä alas käännöksessä.
Sisäjalan passiivisuus
Liian kapea suksiasento
- Laske korostetun avoimessa asennossa.
- Laske molemmat nyrkit polvien välissä.
- Kippaa sisäpolvi ensin käännökseen.
- Ilman sauvoja: paina sisäkädellä sisäpolvea käännöksen sisään.
- Harjoittele pedaaliliikettä: ulkojalka ojentuu, ja samalla sisäpolvi koukistuu ja kallistuu käännöksen sisään.
Liiallinen vastakierto tai liian pitkä tukiasento
- Anna rintamasuunnan seurata suksien pituusakselia.
- Pidä suksien kärjet samalla tasalla.
- Pidä suksien kärkien linja ja hartialinja samansuuntaisina: aineistossa tätä kuvataan vahvaksi asennoksi.
- Työnnä ulkosuksea eteenpäin käännöksessä.
- Harjoittele pedaaliliikettä: sisäjalka koukistuu ja ulkojalka ojentuu.
- Ilman sauvoja: pidä sisäkäsi sisäpolvella ja anna ulkokäden osoittaa suksien suuntaan.
Liian nopea sisäänmeno käännökseen
- Kuormita ulkosuksea kunnolla.
- Nosta sisäsuksea käännöksen alussa.
- Laske koko käännös sisäsuksi ilmassa.
- Kuormita ulkosuksi aikaisemmin käännöksessä.
- Laske yhdellä suksella.
- Vie ylävartaloa käännöksen vaihdossa enemmän eteenpäin suksien suuntaan kuin sisään käännökseen.
- Pidä hartiat etusiteiden yläpuolella käännöksessä.
- Hidasta käännöksen aloitusta eli kanttausasentoon siirtymistä.
- Seiso käännöksen vaihdossa hieman kauemmin paino tasan molemmilla jaloilla.
- Kokeile aineistossa nimettyjä harjoitteita "kynttilänä lasku" ja "moottoripyöräily".
- Laske käännöksiä pelkästään siirtämällä painopistettä siihen suuntaan, johon haluat ohjata.
Alkuperäinen aineisto
Alppihiihdon yleisimpien kehitysalueiden työstäminen. Seppo Keränen, 2014. PDF, 11 diaa.